Comment avoir un sommeil réparateur ?

« Mon tourment à moi c’est le sommeil. Si j’avais bien dormi toujours j’aurais jamais écrit une ligne. » Source de contrariété pour les uns, bénédiction créatrice pour d’autres comme Louis-Ferdinand Céline, mal dormir ne laisse personne indifférent. Passant un tiers de sa vie dans le lit, la mauvaise qualité de son sommeil a effectivement de quoi inquiéter. Les conditions d’un sommeil réparateur excèdent à bien des égards sa seule durée. Comment avoir un sommeil réparateur ?

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L’évolution du sommeil tout au long de la vie

Gros ou petit dormeur, l’architecture des différentes phases du sommeil reste la même : sommeil lent léger, sommeil lent profond, sommeil paradoxal, puis une phase de latence avant d’entamer un nouveau cycle. Au fur et à mesure que les cycles se succèdent, la phase de sommeil lent profond se raccourcit, si bien qu’après le troisième cycle cette phase a pour ainsi dire disparu ; lors des derniers cycles alternent le sommeil lent léger et le sommeil paradoxal où se déroulent les rêves. Rester au lit pour sauver un début de nuit agité est presque sans espoir ; le sommeil gâché ne se rattrape jamais totalement.

Avoir besoin de plus ou moins d’heures de sommeil est sans rapport avec la durée de chacune des phases d’un cycle. La science est formelle : la différence entre petits et gros dormeurs est d’ordre génétique. En revanche la nature du sommeil et la structure de ses cycles évoluent au cours de la vie.

• Dans les premières semaines de sa vie, les cycles du nouveau-né diffèrent singulièrement de celui d’un adulte. En premier lieu, il ne connaît pas l’alternance du jour et de la nuit ; le cycle circadien n’est pas encore structuré. Le bébé dort par périodes de 3-4 heures environ, puis il se réveille spontanément (selon un rythme qualifié d’ultradien). Chacun de ses cycles de sommeil dure moins d’une heure et se décompose en deux phases distinctes : la phase calme et la phase agitée. Dormir est tellement important pour le nouveau-né que c’est la durée totale de son sommeil qui est réparatrice – entre 16 et 20 heures par jour.

• Au bout de 2-3 mois, les choses changent : les cycles se rallongent un peu (70 minutes environ) et les différentes phases du sommeil se dessinent pour se rapprocher petit à petit de celui des adultes. La phase de sommeil agité laisse sa place à un sommeil paradoxal fait de rêves et sa durée diminue par rapport à la phase de sommeil lent léger et profond. Le rythme circadien, dont la mise en place débute à la fin du premier mois, est maintenant bien établi. Le nourrisson ne nécessite plus autant d’heures de sommeil par jour (environ 14 heures).

• Au sixième mois, les cycles de sommeil du jeune enfant se stabilisent et ressemblent à ceux de l’adulte, par la durée comme par la structure, avec les mêmes stades de sommeil lent profond des premiers cycles de la nuit. Il est toutefois bien entendu que le sommeil nocturne ne lui suffit pas pour être en forme la journée, laquelle est par conséquent ponctuée de siestes.

• A partir de l’âge de deux ans, l’unique changement résidera dans la disparition progressive des siestes qui, normalement, cessent à l’âge de six ans.

Ce détour par l’enfance permet de préciser une chose, à savoir que le sommeil réparateur ne se réduit pas aux seules phases de sommeil lent profond, bien qu’il y trouve son indispensable assise. Dormir profondément en début de nuit ne garantit pas de se réveiller en forme ou de le rester jusqu’à l’heure du coucher. Les cycles de sommeil lent léger de fin de nuit sont aussi importants que bénéfiques, au même titre que les phases de sommeil paradoxal – les cauchemars par exemple altèrent la qualité globale du sommeil.

Comment avoir un sommeil réparateur ?

Par définition, le sommeil réparateur est celui qui permet d’être en pleine forme le lendemain, ce qui suppose que le cerveau comme l’organisme se sont reposés. En moyenne, il faut pour cela avoir traversé cinq cycles complets de sommeil. Si dormir fait évidemment du bien, il n’existe pas une recette immuable et universelle qui garantisse un sommeil réparateur. D’aucuns ne se sentent pas reposés au réveil s’ils se couchent après minuit, et ils en tirent la conclusion que se coucher avant minuit est une condition sine qua non à un bon sommeil. Or à l’exception de ceux qui dérogent à leurs habitudes en se couchant plus tard, il importe peu que les premiers cycles de sommeil se passent le soir ou durant la nuit.

Dormir à horaires réguliers est toutefois un préalable pour espérer sur le long terme conserver un sommeil de qualité. S’accoutumant à de légers états de fatigue, on ne s’aperçoit pas toujours des dégâts sur le sommeil de modifier constamment l’heure du coucher. Rien de surprenant à cela : on s’explique plus volontiers sa fatigue par la mauvaise qualité de la ou des dernières nuits qu’on vient de passer (manque d’heures de sommeil, insomnie, fréquents réveils).

Loin de contester cette évidence que le déficit de sommeil est la raison principale de la fatigue, respecter son quota d’heures ne suffit pas à garantir un sommeil réparateur. D’autres facteurs plus ou moins perceptibles rentrent en ligne de compte :

• Le stress, l’anxiété et la dépression sont à l’origine de la moitié des insomnies et des difficultés à s’endormir. Sans doute est-ce plus facile à dire qu’à faire, mais dans la mesure du possible il faut se vider l’esprit et se détendre avant d’aller au lit : lecture, méditation, exercice de sophrologie ou même, dans le cas de forte anxiété, regarder un film distrayant. Se déprendre de toutes ses contrariétés est vraiment déterminant pour un sommeil de qualité. Autant que faire se peut, éviter la prise de somnifères et d’anxiolytiques.

• L’environnement. Bien dormir requiert de le faire dans un environnement propice : le bruit, la lumière et la température de la pièce sont rédhibitoires pour le sommeil, et souvent causes de nuits hachées. Dormir inconfortablement a des conséquences néfastes sur le sommeil réparateur. La qualité de la literie, jusqu’au choix de l’oreiller, ne doit pas non plus être négligée.

• Parce qu’on n’en mesure pas facilement les répercussions, on a tendance à minimiser l’importance de l’alimentation sur le sommeil. Il faut éviter d’ingérer le soir tout ce dont la digestion est longue ou compliquée – les aliments gras ou épicés, la viande rouge, les légumineuses –, ou les excitants – café, thé alcool, chocolat – et privilégier les aliments riches en vitamine B3, B6, B9 et B12– noix, thon, saumon, œufs, céréales, banane, etc. –, et en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine (et de la vitamine B3) – crustacés, légumes verts, produits laitiers, etc. La liste n’est pas exhaustive, et ne préjuge d’ailleurs pas de la dégradation ou de l’amélioration du sommeil de chacun ; ce qui fonctionne chez l’un peut être sans effets chez l’autre.

Nous ne sommes pas tous égaux devant le sommeil. Voilà pourquoi il est si difficile pour certains, même en suivant à la lettre toutes les recommandations, d’avoir un sommeil réparateur. Une chose est cependant sûre : il est quasiment impossible de vraiment bien dormir en étant stressé, en se couchant dans un environnement pas adapté et en s’alimentant n’importe comment le soir.