Les fruits bons pour la santé

Un esprit taquin pourrait prendre la recommandation des « 5 fruits et légumes par jour » au pied de la lettre et penser s’en acquitter en mangeant 5 fraises ou 5 cerises. Outre qu’une recommandation n’est bien heureusement pas une obligation, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) a précisé de quoi il retournait. Manger une pomme vaut bien pour un fruit, mais pour les fraises il s’agit d’une portion de cinq et pour les abricots de deux. Sachant qu’une portion équivaut à peu près à cent grammes, il faudrait ingurgiter presque cinq cents grammes de fruits et de légumes par jour « pour sa santé ». Personne ne meurt de ne pas manger assez de fruits et de légumes ; personne non plus n’est assuré de vivre plus longtemps en en mangeant assez.

Il n’en reste pas moins que ces recommandations ont un fondement scientifique et qu’à défaut de guérir d’une maladie, la consommation de fruits et de légumes a des vertus prophylactiques – entre autres contre les cancers, le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires ou les maladies neurodégénératives. Mais comment savoir quels sont les fruits bons pour la santé et quels sont leurs bienfaits ?

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La pomme

La pomme fait partie des fruits bons pour la santé. Si l’adage dit que manger « une pomme par jour éloigne du médecin pour toujours », les raisons en sont multiples. Sa peau contient de la pectine, molécule rattachée aux glucides, qui facilite le transit intestinal et permet de lutter efficacement contre la constipation ou la diarrhée. Empêchant l’accumulation de graisse dans les artères, la pectine réduit le taux de « mauvais » cholestérol. En ralentissant la pénétration du sucre dans le sang et en stabilisant le taux de glycémie, la pectine diminue le risque de diabète. Les antioxydants que la pomme contient (surtout la quercétine) renforcent le système immunitaire, les os et préviendraient – toute proportion gardée – les cancers.

L’abricot

Peu calorique, digeste et riche en antioxydants (bêtacarotène, efficace dans la prévention du cancer de la peau), les vertus de ce fruit sont nombreuses. On y trouve du potassium qui améliore le bon fonctionnement neuromusculaire et réduit l’hypertension artérielle, du fer nécessaire à la production de globules rouges mais aussi son lot de vitamines A (dont le bêtacarotène est le précurseur), C et E aux multiples bienfaits (contre le vieillissement de l’organisme, la fatigue, les maladies cardiovasculaires).

L’avocat

Fruit oléagineux, d’une forte teneur en graisse (et par conséquent calorique), l’avocat n’en demeure pas moins un fruit très bon pour la santé. Déjà, les lipides qu’il contient sont insaturés (oméga 3 et 6, bons pour le cerveau) et cardioprotecteurs, et en plus ils favorisent le « bon » cholestérol au détriment du « mauvais » ; ensuite, la vitamine K participe à la synthèse de protéines agissant sur la coagulation du sang (et très bon pour les diabétiques) ; enfin, le potassium, magnésium, et les vitamines B₆, C et E dont l’avocat regorge, en font un aliment aux bienfaits multiples et variés.

La banane

Ce fruit a la double faculté de prime abord opposée de donner de l’énergie et de favoriser l’endormissement. Riche en sucres naturels (sucrose, glucose, fructose), la banane est pourtant recommandé pour les diabétiques de type 2 grâce à ses fibres qui ralentissent l’assimilation des glucides ; riche en potassium, dont on a vu les vertus avec l’abricot, en magnésium, en vitamine B₆, la banane est le fruit adapté pour les sportifs et pour toutes les activités nécessitant de la concentration ; et enfin la présence de tryptophane, acide animé précurseur de la sérotonine comme de la mélatonine, en fait un allié contre les troubles dépressifs – ne dit-on pas « avoir la banane » ? – et les insomnies.

Les fruits rouges

Plutôt pauvres en sucre, légers en calorie et riches en fibres, les fruits rouges ont la réputation d’être les plus antioxydants des fruits, notamment le cassis, la groseille et la myrtille. Ils sont une arme redoutable contre les radicaux libres et permettent de contrebalancer un peu les effets délétères de l’alcool ou du tabac – mais pas seulement : leur consommation pourrait retarder la venue de maladies comme le diabète ou le cancer (en renforçant le système immunitaire) ou améliorer la vascularisation du tissu cérébrale grâce au lycopène, un pigment caroténoïde. Entre autres bienfaits, les fruits rouges sont de bons anti-inflammatoires, de bons diurétiques et, par leur richesse en vitamines C, aident à absorber le fer.

L’orange

Dans l’imaginaire collectif, l’orange est par excellence le fruit associé à l’énergie et à la vitamine C. Sans aller jusqu’à dire que cette réputation est usurpée, d’autres fruits comme la papaye, le cassis ou le citron, en sont davantage pourvus. Si la vitamine C aide à la synthèse de la dopamine, elle n’empêche pas pour autant de dormir. L’énergie que l’orange apporte est due aux glucides, donc aux sucres, que le corps assimile vite. Peu calorique, les bienfaits de l’orange, riche en antioxydants, sont nombreux : anti-inflammatoire naturel, protecteur des os (l’orange contient du calcium en quantité), fluidification du sang, réduction de la cataracte, action contre les maladies cardiovasculaires, etc.

Les fruits à coque (noix, noisette, amande…)

Longtemps déconsidérés voire considérés comme indigestes et toxiques, les propriétés nutritionnelles des noix sont désormais connues et reconnues : riches en acides gras essentiels (oméga 3), les noix participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire et, à l’instar des noisettes, font baisser le taux de « mauvais » cholestérol. En traitement contre le diabète de type 2, les fruits à coque sont plébiscités. Les amandes sont une bonne source de calcium et de vitamine E (antioxydant).

La liste des meilleurs fruits pour la santé n’est pas plus exhaustive que celle de leurs bienfaits. L’ananas, le citron, le melon, le kiwi ou la mangue, chacun a ses vertus. Rares sont les contre-indications au fait de manger des fruits. Les fruits ont un atout pour votre santé ainsi que pour la protection de votre cerveau.