Les aliments riches en oméga-3

Que diriez-vous d’un ingrédient miracle qui soutient votre cœur, booste votre cerveau, et contribue à un bon équilibre de votre organisme ? Les oméga-3, présents dans des sources variées comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les huiles végétales (lin, colza) et les graines de chia, sont bien plus qu’un simple nutriment. Ils constituent un allié précieux pour maintenir un mode de vie sain et prévenir certaines maladies cardiovasculaires. Découvrez comment intégrer ces trésors nutritionnels dans votre menu quotidien, pourquoi ils sont si essentiels et quels aliments privilégier pour en tirer le meilleur. Une richesse naturelle à ne pas sous-estimer !

En définitive, quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

Les aliments riches en oméga-3

Bien que l’organisme synthétise les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) à partir de l’acide α-linolénique (ALA), le taux de conversion est relativement faible, ce qui oblige à consommer des aliments d’origine animale riches en EPA et DHA. En effet, les végétaux et les graines ne contiennent que leur précurseur ALA. Il est donc important de varier les sources alimentaires.

​L’omega 3 dans les poissons

L’histoire des oméga-3 a débuté avec l’étude des habitudes alimentaires des Inuits, étude dont les résultats furent confirmées à la même époque par une autre étude réalisée sur l’île d’Okinawa, au Japon. Les uns comme les autres avaient une alimentation très riche en poissons gras. On ne sera par conséquent par surpris de trouver dans ces poissons de haute teneur en EPA et DHA

• La morue (et bien sûr l’huile de foie de morue)
• le hareng fumé
• le maquereau
• le saumon
• la sardine
• le thon
• les anchois 
• le Colin d’Alaska 

Vu que les poissons ne synthétisent pas eux-mêmes les acides gras et qu’ils ingèrent les microalgues et les bactéries qui en contiennent et les assimilent, il faut privilégier les poissons sauvages aux poissons d’élevage. La consommation de « poissons blancs » comme la sole, la raie ou le merlan, ou les mollusques et crustacés est pareillement recommandée pour leur teneur en oméga-3.

L’oméga 3 dans les huiles végétales

En dehors des poissons gras, les oméga-3 ALA se retrouvent dans les huiles végétales : 

• Colza
• Lin
• Noix
• Chanvre 
• Cameline. 

L’oméga 3 dans les fruits à coques

Les fruits à coques en sont riches aussi : 

• Pistaches 
• Noix
• Noix de cajou
• Noisettes 

L’oméga 3 dans les légumes verts à feuilles

Même s’ils en contiennent dans de moindres quantités, les légumes verts à feuilles ne sont pas à négliger pour les omégas 3 :  

• Les épinards
• La mâche
• La roquette
• La laitue 
• Le chou

L’oméga 3 dans les œufs et la viande

Quant aux œufs et aux viandes, tout dépend de la façon dont les poules et les animaux ont été nourris. Il va sans dire que des poules élevées en plein air, nourris aux graines de lin, ou des animaux broutant de l’herbe ou de la luzerne seront plus riches en oméga-3 que des volailles ou des porcs élevés en batterie.

La bonne dose de consommation d’oméga 3

Pour bénéficier des bienfaits des oméga-3, il est essentiel de consommer les bonnes quantités.

• Poissons gras : Consommez 2 portions par semaine (saumon, sardines, maquereau) pour couvrir les besoins en EPA et DHA.
• Huiles végétales : Utilisez 1 à 2 cuillères à soupe par jour (huile de colza, lin, ou noix) en assaisonnement.
• Fruits à coques : Mangez une poignée de 30 g par jour (noix, amandes, noisettes) comme en-cas ou ajoutée à vos plats.
• Viandes et œufs : Privilégiez les œufs issus de poules élevées en plein air, nourries aux graines de lin, et les viandes d’animaux nourris à l’herbe ou à la luzerne. Consommez 2 à 3 portions par semaine pour compléter vos apports en oméga-3.

Les oméga-3 et leurs bénéfices sur la santé 

A partir de l’acide α-linolénique (ALA), l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga-3, notamment les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). En termes de bienfaits, ces acides gras sont généralement associés, sauf en quelques cas où l’un ou l’autre joue un rôle prépondérant.

• La rétine contenant d’importantes quantités d’oméga-3 DHA, sa consommation prévient la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

• Le développement du fœtus, du cerveau et du système nerveux. Les oméga-3 DHA jouent un rôle important dans la structure des membranes des neurones, axones et gaines de myéline. Ils participent à la transmission du signal nerveux et sont impliqués dans les fonctions de mémorisation. 

• La protection contre les maladies inflammatoires, comme l’arthrite ou l’arthrose. Les oméga-3 améliorent la qualité de la réponse anti-inflammatoire grâce à une interaction directe de ces corps gras avec les cellules immunitaires responsables du déclenchement de l’inflammation. 

• La prévention des maladies cardiovasculaires. Malgré les objections faites par certaines études, il ne fait aucun doute que les oméga-3 diminuent la pression artérielle, régulent le rythme cardiaque (par leur action antiarythmique) et baissent le niveau des triglycérides dans le sang (dont l’excès contribue au développement de pathologies cardiaques). Le risque d’infarctus s’en trouve diminué. 

• La prévention du cancer. Il semblerait qu’associés avec des oméga-6 et des antioxydants, les oméga-3 diminuent le risque de cancer du sein ou de la prostate.

• La santé mentale. Si les aliments riches en oméga-3 sont bénéfiques à la santé du corps, il est prouvé qu’ils le sont aussi, dans une certaine mesure, à la santé de l’esprit. Une étude canadienne a par exemple montré que la prise d’oméga-3 EPA avait une incidence favorable sur les troubles dépressifs de patients souffrant déjà de dépression. La prévalence des troubles bipolaires diminuerait de même grâce à la consommation de produits de la mer. Diverses études ont mis en évidence un lien entre consommation élevée d’oméga-3 et réduction du risque de déclin cognitif ou de la maladie d’Alzheimer.

L’impact des méthodes de cuisson et de conservation sur les oméga-3

Les oméga-3, notamment l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), sont des acides gras essentiels à la santé du corps humain. Cependant, leurs bienfaits peuvent être compromis par les méthodes de cuisson et de conservation inadéquates. 

Lors de la cuisson, les températures élevées, comme la friture, peuvent altérer les oméga-3 en brisant leur structure chimique (double liaison). Préférez des méthodes plus douces comme la cuisson vapeur ou le pochage pour les poissons riches en oméga-3 tels que le saumon, la truite ou le maquereau. En assaisonnement, privilégiez des huiles vierges, comme l’huile de lin ou de noix, à utiliser crues dans vos salades ou sauces.

La conservation est également importante : stockez vos huiles végétales dans des contenants opaques pour les protéger de la lumière et de l’oxydation. Les huiles de colza, de lin et de noix doivent être conservées au frais après ouverture. Ces précautions permettent de maintenir leur forte teneur en oméga-3 et d’en maximiser les bienfaits pour le fonctionnement du cerveau, la prévention des maladies cardiovasculaires et la réduction du cholestérol.

Suivez ces méthodes de cuisson et de conservation et vous pourrez ajouter des oméga-3 à votre alimentation quotidienne de manière efficace et durable, tout en optimisant leur apport pour améliorer votre santé.

Adopter une alimentation saine riche en oméga-3 contribue non seulement à préserver la santé cardiovasculaire, mais également à améliorer les fonctions cognitives et à réduire les inflammations. En intégrant régulièrement des sources naturelles d’oméga-3 dans l’alimentation, il est possible d’assurer un meilleur équilibre global pour le corps et l’esprit. 

En apprendre plus sur les oméga-3 :

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20071648/