Si l’histoire des vitamines est étroitement liée à l’étude empirique de certaines maladies dans leur rapport avec l’alimentation, la découverte de l’oméga-3 est partie d’une étude au long cours réalisée par deux Danois à partir de 1950 auprès de 1800 habitants du district d’Upernavik, au Groenland. Ces chercheurs s’étaient donné pour tâche d’analyser les indicateurs de santé de cette population ethniquement homogène en fonction de son mode de vie. Et leur surprise fut grande de constater qu’en dépit d’une alimentation riche en graisses l’incidence de l’infarctus du myocarde et du diabète était particulièrement faible en comparaison d’un groupe témoin composé de Danois et d’Inuits vivant au Danemark. A ce moment-là, on était loin de pouvoir dresser une liste des aliments riches en oméga-3.
La découverte des oméga-3
L’importance des graisses dans la nutrition est un fait connu depuis le début du XIXe siècle. En revanche, la preuve de la dangerosité des graisses animales et des acides gras saturés pour les maladies cardiovasculaires est contemporaine de cette longue étude, puisqu’elle date des années 60. Lorsque deux médecins Danois, Jørn Dyerberg et Olaf Hans Bang, allèrent au Groenland en 1971, ils cherchèrent une explication à l’étrange décalage observé entre leur alimentation hyperlipidique, leur taux de cholestérol et de triglycérides bas et la faible incidence des maladies cardiovasculaires.
En premier lieu, ils établirent la corrélation entre faible taux de cholestérol et diminution du risque de maladies ischémiques du cœur – bien que, de leur propre aveu, cette relation n’était pas nécessairement causale. Ensuite, ils furent convaincus que le faible taux de cholestérol des Inuits s’expliquait par la teneur élevée en acides gras polyinsaturés caractéristiques des graisses d’origine marine (chair de cétacé, de phoque, d’oiseaux marins et de poissons). Mais pas n’importe lequel. Après plusieurs séjours et autant d’études comparatives, il fut acquis pour eux que la bonne santé cardiaque des Inuits s’expliquait par un certain type d’acides gras polyinsaturés, les oméga-3, plutôt que les oméga-6.
Les acides gras
Les acides gras, constituant de base des lipides, sont classés en 2 familles : saturés ou insaturés, en fonction de la longueur de la chaîne carbonée et de la présence ou non d’une ou de plusieurs liaisons carbone-carbone.
Parce qu’ils sont synthétisés à partir des glucides dans l’organisme, en particulier dans le foie, le cerveau et le tissu adipeux, les acides gras saturés sont dits « non essentiels ». Leur apport par l’alimentation doit rester mesuré (jusqu’à 12% des calories journalières), au risque sinon de favoriser les dépôts de plaques d’athérome par excès de cholestérol dans les artères. Ce dernier point est toutefois remis en cause par une méta-analyse scientifique[1] qui en quelque sorte disculpe les acides gras saturés. Non seulement Il n’y aurait aucune évidence d’un lien entre acides gras saturés et augmentation des maladies cardiovasculaires, mais en outre ils seraient bien utiles pour l’absorption par l’organisme des vitamines A, D, E, K, et des composés phénoliques.
Parce que l’organisme ne sait pas les synthétiser et que leur apport par l’alimentation est indispensable au bon développement et au fonctionnement du corps, les acides gras polyinsaturés sont dits « essentiels » (en effet, les oméga-9, acides gras monoinsaturés, sont synthétisés par l’organisme et à ce titre pas considérés comme essentiels). Des acides gras polyinsaturés, les plus répandus et les plus importants sont l’acide linoléique, précurseur des oméga-6, et l’acide α-linolénique, précurseur des oméga-3.
Les oméga-3 et leurs bénéfices sur la santé
A partir de l’acide α-linolénique (ALA), l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga-3, notamment les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). En termes de bienfaits, ces acides gras sont généralement associés, sauf en quelques cas où l’un ou l’autre joue un rôle prépondérant.
• La rétine contenant d’importantes quantités d’oméga-3 DHA, sa consommation prévient la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
• Le développement du fœtus, du cerveau et du système nerveux. Les oméga-3 DHA jouent un rôle important dans la structure des membranes des neurones, axones et gaines de myéline. Ils participent à la transmission du signal nerveux et sont impliqués dans les fonctions de mémorisation.
• La protection contre les maladies inflammatoires, comme l’arthrite ou l’arthrose. Les oméga-3 améliorent la qualité de la réponse anti-inflammatoire grâce à une interaction directe de ces corps gras avec les cellules immunitaires responsables du déclenchement de l’inflammation.
• La prévention des maladies cardiovasculaires. Malgré les objections faites par certaines études, il ne fait aucun doute que les oméga-3 diminuent la pression artérielle, régulent le rythme cardiaque (par leur action antiarythmique) et baissent le niveau des triglycérides dans le sang (dont l’excès contribue au développement de pathologies cardiaques). Le risque d’infarctus s’en trouve diminué.
• La prévention du cancer. Il semblerait qu’associés avec des oméga-6 et des antioxydants, les oméga-3 diminuent le risque de cancer du sein ou de la prostate.
• La santé mentale. Si les aliments riches en oméga-3 sont bénéfiques à la santé du corps, il est prouvé qu’ils le sont aussi, dans une certaine mesure, à la santé de l’esprit. Une étude canadienne a par exemple montré que la prise d’oméga-3 EPA avait une incidence favorable sur les troubles dépressifs de patients souffrant déjà de dépression. La prévalence des troubles bipolaires diminuerait de même grâce à la consommation de produits de la mer. Diverses études ont mis en évidence un lien entre consommation élevée d’oméga-3 et réduction du risque de déclin cognitif ou de la maladie d’Alzheimer.
En définitive, quels sont les aliments riches en oméga-3 ?
Les aliments riches en oméga-3
Bien que l’organisme synthétise les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) à partir de l’acide α-linolénique (ALA), le taux de conversion est relativement faible, ce qui oblige à consommer des aliments d’origine animale riches en EPA et DHA. En effet, les végétaux et les graines ne contiennent que leur précurseur ALA. Il est donc important de varier les sources alimentaires.
L’histoire des oméga-3 a débuté avec l’étude des habitudes alimentaires des Inuits, étude dont les résultats furent confirmées à la même époque par une autre étude réalisée sur l’île d’Okinawa, au Japon. Les uns comme les autres avaient une alimentation très riche en poissons gras. On ne sera par conséquent par surpris de trouver dans ces poissons de haute teneur en EPA et DHA : la morue (et bien sûr l’huile de foie de morue), le hareng fumé, le maquereau, le saumon, la sardine, le thon, les anchois et la lieu d’Alaska. Vu que les poissons ne synthétisent pas eux-mêmes les acides gras et qu’ils ingèrent les microalgues et les bactéries qui en contiennent et les assimilent, il faut privilégier les poissons sauvages aux poissons d’élevage. La consommation de « poissons blancs » comme la sole, la raie ou le merlan, ou les mollusques et crustacés est pareillement recommandée pour leur teneur en oméga-3.
En dehors des poissons gras, les oméga-3 ALA se retrouvent dans les huiles végétales, de colza, de lin, de noix, de chanvre ou de cameline. Les fruits à coques, pistaches, noix, noix de cajou, noisettes, en sont riches aussi.
Même s’ils en contiennent dans de moindres quantités, les légumes verts à feuilles comme les épinards, la mâche, la roquette, la laitue ou le chou, ne sont pas à négliger.
Quant aux œufs et aux viandes, tout dépend de la façon dont les poules et les animaux ont été nourris. Il va sans dire que des poules élevées en plein air, nourris aux graines de lin, ou des animaux broutant de l’herbe ou de la luzerne seront plus riches en oméga-3 que des volailles ou des porcs élevés en batterie.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20071648/
