« D’une certaine manière, nous finirions tous par avoir la maladie d’Alzheimer si nous vivions assez longtemps[1] ». Peter J Whitehouse, neurologue spécialiste d’Alzheimer, ne veut pas seulement dire que cette maladie est inéluctable pour qui ne meurt pas d’autre chose avant, mais aussi – à la façon de Roger Bastide se demandant si la sénilité ne serait pas « un produit artificiel de la société qui rejette les vieillards[2] » – qu’elle est en passe de devenir la maladie de notre civilisation, comme l’effet de la solitude psychosociale sur des cerveaux vieillissants. Dans ces conditions, la prévention de la maladie d’Alzheimer se limiterait-elle à fuir la solitude et à bien s’entourer jusqu’au crépuscule de sa vie ?
Il n’en est évidemment rien même si, toutes choses égales par ailleurs, les personnes actives et bien entourées sont moins exposées à Alzheimer que les autres. Bien que la solitude en fasse partie, les facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer sont nombreux : la sédentarité, une mauvaise alimentation, la consommation excessive d’alcool ou de tabac, le manque de sommeil, la ménopause, l’obésité, le diabète, l’hypertension ou les maladies cardiovasculaires sont autant de facteurs qui contribuent au développement des maladies neurodégénératives du type Alzheimer, Parkinson ou maladie à corps de Lewy.
Par conséquent, les mesures de prévention de la maladie d’Alzheimer existent puisque, selon une étude publiée dans le Lancet de 2017[3], 35% des troubles cognitifs sont liés à des facteurs de risque évitables. Comment prévenir au mieux la maladie d’Alzheimer ?
Activités physiques et cérébrales
Les activités physiques même douces comme marcher, nager, faire du vélo ou du yoga, sont excellentes à plus d’un titre : en plus d’améliorer la circulation sanguine dans le cerveau, elles stimulent la production de nouveaux neurones tout au long de la vie. Mais pas seulement : la production et la libération d’hormones, endorphines, dopamine mais aussi irisine – qui est une molécule dont la libération lors d’exercices physiques activerait la synthèse du facteur BDNF (Brain-derived Neurotrophic Factor), une neurotrophine favorisant la survie et la différenciation des neurones – aide à réguler le stress et améliore la qualité du sommeil. Or, le stress, facteur aggravant de tous les troubles cognitifs, accélère l’apparition de plaques amyloïdes et d’agrégats de la protéine Tau, surtout en cas de stress chronique et prolongé.
Bien que le cerveau ne soit pas à proprement parler un muscle, le maintenir en éveil en multipliant les interactions de toutes sortes avec le monde extérieur (sorties, clubs, associations, etc.) ou en l’exerçant intellectuellement (par la lecture, la musique, la résolution de problèmes ou les jeux de mémoire), ne peut que retarder l’apparition des troubles cognitifs. En fait, tout ce qui permet d’entretenir la plasticité cérébrale, c’est-à-dire la capacité des neurones à créer de nouvelles connexions, prévient, autant que faire se peut, la sénescence neuronale. C’est à tous âges, pas à l’heure où les premiers troubles menacent de se manifester, que le cerveau doit être sollicité. Dans la mesure du possible, la vie sociale doit être sans cesse entretenue.
L’alimentation
Il n’est pas exagéré de dire que la quasi-totalité des besoins de l’organisme sont pourvus par l’alimentation : protides, glucides, lipides, vitamines, minéraux, chaque nutriment est indispensable, d’une manière ou d’une autre, au fonctionnement du corps et du cerveau. Cependant, un certain équilibre alimentaire est à respecter, faute de quoi des complications sont à craindre qui peuvent, à plus ou moins long terme, favoriser la maladie. La prévention de la maladie d’Alzheimer passe donc aussi par l’alimentation.
Si le rôle de la nutrition sur la santé est connu depuis Hippocrate, il a fallu attendre le milieu du XXe pour que de premières études exhaustives se soucient des conséquences du régime alimentaire sur la santé. Médecins et physiologistes ont commencé à se pencher sur ce que les populations mettent dans leur assiette. Le moment ne doit rien au hasard. Entre les pénuries de la Seconde guerre mondiale et le développement de la nourriture industrielle portée par la démocratisation des réfrigérateurs et des congélateurs dans la plupart des foyers occidentaux, le rôle de la nutrition sur la santé physique a intéressé de plus en plus de chercheurs. Aux carences énergétiques du passé ont succédé les multiples excès, de sucre, de sel ou de gras, de la modernité. Et les maladies qui les accompagnent. Des premières études, celle de Keys en 1947 sur le lien entre cholestérol et accidents cardiovasculaires est la plus célèbre, le régime crétois y a alors acquis ses lettres de noblesse.
Que le choix des aliments et leur quantité respective aient des répercussions sur le cerveau et le fonctionnement des neurones, on le comprit en revanche plus tard, grâce aux progrès conjugués de la médecine, de la diététique et de la neurologie. On sait dorénavant que la mauvaise santé cérébrale résulte autant d’un excès de sucre, de sel et de mauvais gras (acides gras saturés et trans) que de carences en bons gras (acides gras polyinsaturés, Oméga-3 et 6, ou monoinsaturés, Oméga-9) et en antioxydants.
Prévenir le risque d’Alzheimer commence donc dans l’assiette. Tout d’abord, parce que l’hypertension artérielle et l’obstruction des artères coronaires ont des conséquences directes sur la capacité du cerveau à nettoyer les dépôts de peptides bêta-amyloïdes, responsables de la maladie d’Alzheimer, il faut limiter au maximum la consommation de sel ; en effet, les apports journaliers recommandés en sodium sont largement satisfaits par l’alimentation. Ensuite, le gras et le sucre altérant le fonctionnement de l’hippocampe, structure cérébrale indispensable à l’apprentissage et à la consolidation des souvenirs, les proscrire est la base d’une alimentation saine pour le cerveau et le bon maintien des facultés cognitives. Un hippocampe atrophié prépare le terrain à la maladie d’Alzheimer.
Tout cela ne dit rien des aliments à privilégier. Si les fruits et les légumes sont si souvent cités dans les régimes alimentaires, c’est qu’ils contiennent tous les micronutriments essentiels, les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments ainsi que les polyphénols, de puissants antioxydants (à l’instar des vitamines A, C et E) qui préviennent le stress oxydatif. Or, l’impact du stress oxydatif sur la santé (en particulier sur les neurones) est considérable étant donné qu’il est responsable de leur dégénérescence et de leur mort. En prévention de la maladie d’Alzheimer et de toutes les autres maladies neurodégénératives sont recommandés tous les aliments riches en vitamines, polyphénols et en Oméga-3, lesquels renforce la membrane lipidique des neurones et améliorent la transmission électrique interneuronale.
Pêle-mêle : le thé, les fruits rouges, les abricots, les artichauts, les légumes verts, l’huile d’olive (ou de noix, de colza), les fruits secs oléagineux (amandes, pistaches, noix, noisettes), les poissons gras (saumon, thon, hareng, sardine, etc.) ou blancs (sole, merlan, raie, etc.), le chocolat noir et même le vin (le resvératrol qu’il contient est un puissant antioxydant) !
L’hygiène de vie
Comme toute maladie, la maladie d’Alzheimer est multifactorielle et rien, pas même une alimentation variée et équilibrée tout au long de la vie, ne peut à coup sûr nous en préserver. Et comme beaucoup de maladies, la prévention se déduit des facteurs de risque.
• La pollution. La corrélation entre la maladie d’Alzheimer (et d’autres types de démence) et l’exposition sur longue période aux polluants atmosphériques est désormais avérée. Plusieurs études réalisées au Mexique, aux Etats-Unis ou en Angleterre, ont démontré l’incidence des particules fines sur les dépôts de peptides β-amyloïdes, en plus de causer des ravages dans les systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Il est par conséquent préférable d’habiter si possible à la campagne ou dans des agglomérations faiblement polluées.
• Le sommeil. On ne le répètera jamais assez, mais la qualité et la quantité de sommeil décident pour une large part de notre santé. Durant le sommeil les lymphocytes T migrent vers les ganglions lymphatiques où des cellules spécifiques leur transmettent l’information sur les organismes infectieux afin de les reconnaître et les combattre, même ultérieurement. Ainsi le système immunitaire se renforce, ainsi la mémoire immunitaire se crée. L’importance du sommeil sur le cerveau et la mémoire est indéniable. Des études ont permis d’établir que la courte durée du sommeil, et pire encore sa privation, augmentait les niveaux de peptides β-amyloïdes et de protéines tau – les principaux biomarqueurs de la maladie d’Alzheimer – dans le liquide céphalorachidien.
• Le stress. Outre d’affaiblir le système immunitaire, le stress chronique entraîne une surproduction de glucocorticoïdes (l’hormone du stress) qui, s’accumulant dans les neurones, perdent leur bénéfice sur la mémoire et favorisent par la même occasion les dépôts amyloïdes et les agrégats de la protéine tau. Sans compter que le stress a des conséquences sur la qualité du sommeil !
La prévention de la maladie d’Alzheimer n’est pas aisée par bien des aspects. Si on peut facilement faire attention à son alimentation, il ne suffit pas de le décider pour bien dormir, ne pas stresser ou éviter la pollution. Dans la mesure du possible, se soucier de sa santé psychique, physique et social est encore le meilleur moyen pour prévenir la maladie d’Alzheimer comme toutes les maladies neurodégénératives.
Produit associé :
– Complément alimentaire pour la mémoire
[1] Le mythe de la maladie d’Alzheimer, Solal, 2010
[2] Sociologie des maladies mentales, Flammarion, 1965
[3] https://www.thelancet.com/commissions/dementia-2017
